Безплатна лека силова програма за дома
Искате да започнете с основите на силовите тренировки в домашни условия, но не знаете откъде да започнете? Тази програма е създадена специално за начинаещи и хора с натоварен график, които търсят лесен и ефективен начин да подобрят силата и общата си кондиция.
Независимо дали сте имали предишен опит или тренирате за първи път, ще намерите подходящо темпо и натоварване. Тренировките са проектирани да развият стабилност, мускулен тонус и мобилност, без изискване за специално оборудване. Всичко, което ви е нужно, е свободно пространство и желание за работа върху себе си.
Структура на програмата
Програмата е разделена на две фази, всяка с продължителност две седмици, за общо четириседмично предизвикателство:
- Фаза 1 (седмици 1–2): Запознаване с упражненията и правилна техника. Леко натоварване, за да се подготви тялото за следващата стъпка.
- Фаза 2 (седмици 3–4): Увеличаване на обема и интензивността – повече повторения и по-кратки почивки между сериите за допълнителна ефективност.
Примерен тренировъчен план
- Клекове: 3 серии по 12 повтаряния – съсредоточете се върху дълбочината и контрола
- Лицеви опори: 3 серии по 8–10 повтаряния (или върху колене при нужда)
- Планк: 3 пъти по 30–45 секунди – за коремна стабилност и гръбначна подкрепа
- Глуте мост: 3 серии по 15 повтаряния – акцент върху задната верига и ханша
- Стенно сядане: 3 пъти по 30 секунди – за укрепване на квадрицепсите и издръжливост
Ползи и препоръки
Редовното изпълнение на тази програма ще повиши мускулната маса, ще подобри стойката и ще улесни ежедневните дейности. Освен физическите ползи, тренировките ще ви дадат увереност и дисциплина, които се пренасят във всички аспекти на живота.
Важно: Ако имате здравословни проблеми, хронични заболявания или съмнения относно безопасността на упражненията, консултирайте се предварително с медицински специалист или физиотерапевт.
Желаете ли персонализирани тренировки с индивидуален подход и постоянна подкрепа в София? Свържете се с мен за повече информация и записване:
Контакти